Exercício Planos - Para Iniciantes Se você está com sobrepeso e quer começar alguma atividade física, em seguida, iniciar aqui. Plano de Exercício - Outras Técnicas Passando do básico, nós olhamos para adicionar variedade, usando o treinamento de circuito, e outras técnicas. Exercício Plano - Peso básico Formação Uma parte essencial de qualquer programa de perda de peso. Treinamento de resistência usando pesos pode fazer maravilhas para o seu metabolismo. Circuit Training - Sample Workout Um programa abrangente da Dieta Abs. Treino Avançado Um plano avançado para maximizar a perda de gordura enquanto mantém o músculo do edifício. Trata-se de pesos divididos de 4 dias, com 4-6 sessões de cardio. Esboços de programas populares da aptidão Jillian Michaels A ex-formadora mais grande do vencedor de Jillian Michaels tem um dos programas os mais respeitados da aptidão em linha. Denise Austin - Fit Forever Um programa mais recente do instrutor de fitness Denise Austin veterano. Destinado à perda de peso e inclui planos de dieta. Slim in 6 Um programa de vídeo bem anunciado. Fornece um plano de alimentação, bem como vídeos de treino extensa. Pretende melhorar o seu corpo em 6 semanas. Curves For Women Franchising centros de fitness todas as mulheres - com base em treinamento de circuito. Apropriado para aqueles que procuram um ritmo mais lento, e uma boa maneira de conhecer outras pessoas e fazer amigos. Treinamentos de áudio para o seu telefone ou MP3 Player Pump One - Super app para a construção de exercícios. Cardio Coach - Sean OMalleys populares cardio workouts (intervalo de formação). ITrain - Treinos de treinadores profissionais. Treinamento de Jamcore - videos downloadable e iPod-prontos para o treinamento da força. Taxa mensal. Jog Tunes - Um aplicativo com música mixa para correr. Marinas Audio Workout Center - Walkingaerobics exercícios. Free Exercise Tools Calories Burned Calculator - Determine o número de calorias queimadas para a maioria das atividades físicas. Target Heart Rate - Calcula a freqüência cardíaca ideal para a perda de gordura. Atualizado em 29 Dez 2014Seguindo um plano Cardio para perda de peso Se o seu objetivo é a perda de gordura permanente, você precisa queimar calorias suficientes para causar um impacto significativo. Here8217s porquê: Para perder uma libra em uma semana, você precisa criar um déficit de 3.500 calorias em outras palavras, você precisa queimar 3.500 calorias mais do que você come. Uma caminhada de energia de 30 minutos em terreno plano queima cerca de 120 calorias. Assim, para queimar 1 libra de gordura por andar, você tem que hoof-lo por mais de 2 horas por dia. Don8217t preocupação mdash ninguém deve sugerir que você exercer duas horas todos os dias A melhor maneira de perder gordura é criar um déficit calórico, queimando calorias através do exercício e cortar calorias que você come. Por exemplo, ao longo de uma semana, você pode cortar 250 calorias por dia, trocando de mayo para mostarda em seu sanduíche no almoço e snacking em iogurte leve em vez de Frutas no fundo. Enquanto isso, você pode queimar um extra de 250 calorias por dia, tendo uma caminhada de uma hora ou meia hora de jogging. Cardio exercício é apenas uma parte de um plano de perda de peso. Você também precisa renovar seus hábitos alimentares e embarcar em um programa de musculação. Além disso, lembre-se de que perder peso não é tão fácil quanto parece em comerciais de TV. Demora muito mais compromisso do que apenas beber que shake delicioso para o café da manhã. E leva tempo. Don8217t tentar perder mais de 12 libras a 1 libra cada semana, e don8217t comer menos de 1.200 calorias por dia (de preferência mais). Em uma dieta super-low-calorie, você priva seu corpo dos nutrientes essenciais, e você tem um tempo mais resistente que mantem o peso fora porque seu metabolismo retarda para baixo. Perceba, também, que a genética desempenha um grande papel na perda de peso. It8217s mais fácil para algumas pessoas perder peso do que é para os outros. Aqui estão algumas diretrizes gerais de cardio para perda de peso. Consulte um nutricionista e instrutor certificado de fitness para chegar a um plano mais adequado para seus objetivos específicos e cronograma. Quantas vezes você precisa fazer cardio para perda de peso Here8217s o frio, dura verdade: Você provavelmente precisará fazer cinco ou seis treinos por semana. Quanto tempo seus exercícios devem durar para perda de peso Here8217s outra dose de realidade: Você deve apontar para pelo menos 45 minutos de exercício, uma mistura de cardio e treinamento de força, seis dias por semana. Novamente, você não precisa fazer tudo isso suando de uma só vez, mas para as libras sair, as calorias que você queima precisam somar. Como duro você precisa de empurrar para a perda do peso Para fazer um dente sério em seu programa da perda da gordura, trabalhe para fora em sua zona do alvo na maioria das vezes. Mas lembre-se: Se você realmente está condenado, 8221 como o politicamente correto, como dizer, mesmo se exercitar em 50 por cento de sua freqüência cardíaca máxima pode ajudar a construir o seu nível de fitness. Você pode ter ouvido que o exercício a um ritmo lento é mais eficaz para perda de peso do que trabalhar fora mais intensamente. Na verdade, muitas máquinas de cardio têm 8220fat burning8221 programas que mantê-lo em um ritmo lento. Mas isso é enganoso. Como se vê, o conceito de uma zona de queima de gordura não é mais real do que a Zona de Crepúsculo. Durante o exercício aeróbio de baixa intensidade, seu corpo usa gordura como sua fonte de combustível primária. À medida que você se aproxima de seu ponto de ruptura, seu corpo começa a usar uma porcentagem menor de gordura e uma maior porcentagem de carboidratos, outra fonte de combustível. No entanto, pegar o ritmo permite que você queimar mais calorias totais, bem como mais calorias de gordura. Here8217s como: Se você vai em linha de patinação por 30 minutos em um rolo leisurely, você pode queimar cerca de 100 calorias mdash cerca de 80 por cento deles de gordura (de modo que 8217s 80 calorias de gordura). Mas se você gastar a mesma quantidade de tempo patinando com uma vingança sobre um curso montanhoso, você pode queimar 300 calorias mdash 30 por cento deles a partir de gordura (that8217s 90 calorias de gordura). Assim, no ritmo acelerado, você queima mais do dobro das calorias e 10 calorias mais gordura. Claro, ir mais rápido e mais difícil nem sempre é melhor. Se você está apenas começando, você provavelmente não pode sustentar um ritmo mais rápido o suficiente para fazer valer a pena. Se você for mais lento, você pode ser capaz de exercer muito mais tempo, então você vai acabar queimando mais calorias e gordura dessa forma. Que atividades queimar a maioria das calorias 8220Maximize o seu treino e queimar mais de 1.000 calorias por hour8221 That8217s uma alegação que você pode ver em anúncios de esteiras, trepadeiras e outras máquinas de cardio. E é verdade. Você pode queimar 1.000 calorias por hora fazendo essas atividades mdash se você manivela até a máquina ao mais alto nível e se acontecer de você ter pernas biónicas. Se você é um iniciante, você vai durar cerca de 30 segundos nesse ritmo, em que ponto você terá queimado 8,3 calorias, e os paramédicos vão ser escavação você fora do chão e transportar seu corpo murchado em uma maca. Há uma melhor abordagem para a queima de calorias: Escolha uma atividade que você pode sustentar por um bom tempo mdash dizer, pelo menos, 10 ou 15 minutos. Claro, correndo queimaduras mais calorias do que caminhar, mas se executando wipes você para fora depois de uma meia milha ou incomoda os joelhos, you8217re melhor andar. A tabela a seguir fornece estimativas de calorias para um número de atividades aeróbicas populares. O número de calorias que você realmente queima depende da intensidade do seu treino, seu peso, sua massa muscular e seu metabolismo. Em geral, um iniciante é capaz de queimar 4 ou 5 calorias por minuto de exercício, enquanto uma pessoa muito apto pode queimar 10 a 12 calorias por minuto. A tabela inclui alguns esportes stop-and-go, como tênis e basquete. Atividades como estas não são aeróbias no sentido mais verdadeiro, mas eles ainda podem dar-lhe um ótimo treino e contribuir para a boa saúde e perda de peso. Os números neste gráfico aplicam-se a uma pessoa de 150 quilos. (Se você pesa menos, você queimará um pouco menos se você pesa mais, você queimará um pouco mais.) Calorias queimadas durante atividades populares Registro de treino de impressão - Crie seu próprio Bodybuilders inteligente manter o controle de cada treino. Você tem que saber que a última vez que você fez bench presses você fez 205 quilos para 8 repetições. Dessa forma, você pode ter certeza que você vá para cima e bater pelo menos 205 quilos para pelo menos 9 repetições. Você não pode continuar fazendo o mesmo peso e repetições ou você não vai continuar crescendo Um registro de treinamento também pode dizer se certos dias ou horas não estão funcionando para você. Também é divertido olhar para trás em seus registros antigos e ver o que você usou para fazer o caminho de volta quando Manter o controle de seus exercícios é mais fácil do que você imagina. Basta usar a ferramenta abaixo para criar planilhas personalizadas e imprimi-las. Smart Bodybuilders manter faixa de cada e cada treino. Como usar registros de treino imprimíveis Preencha cada seção do diário para obter os benefícios completos. Escreva a data (dia da semana, mês, dia, ano) e a hora do treino nas seções apropriadas. Se você puder, pesar-se diariamente ou tantas vezes quanto possível antes de cada treino. Peso não é a melhor maneira de ver se você está obtendo resultados (você pode estar ganhando músculos e perder gordura, mas ficar com o mesmo peso), mas pode ser útil. Você fez cardio hoje Antes ou depois do exercício Escreva isso na seção marcada Cardio. Você pode achar que seus exercícios são menos intensos se você faz cardio antes de um treino. Esta seção pode ajudá-lo a manter o controle. Humor: Como você está se sentindo hoje Cansado Energizado Deprimido. Frustrado com o trabalho Triste por causa da má notícia Escreva-o para baixo aqui Talvez todas as quartas-feiras ao meio-dia você está se sentindo cansado e não percebendo. Agora você vai saber Exercício: Este é o nome do exercício que você está executando. Set 1, Set 2, etc Escreva o peso e repetições que você fez para o primeiro conjunto aqui. Se você fez 200 quilos para 10 repetições você pode simplesmente escrever 200 X 10. Se você tem um parceiro e eles ajudaram com o último representante, porque você couldnt fazê-lo, escrever algo como 200 X 9 12. Desta forma, você pode atirar para 10 Repetições por si mesmo próxima vez Comprimento de treino: Anote o tempo que o treino levou você do início ao fim. Você pode olhar para trás e ver se você está trabalhando intensamente ou socializar em conjuntos. Comentários: Importante Como funcionou o treino O que aconteceu que foi interessante Que suplementos você tirou hoje Aprenda alguma coisa Escreva tudo aqui Posição do Treino: Isto é para pessoas que trabalham em locais diferentes com freqüência. Criar seu registro personalizado do exercício Se você fizer exercícios diferentes em dias diferentes, criar uma folha de registro para cada um separada. Criar o primeiro, imprimi-lo e, em seguida, começar de novo para o próximo. Limpar o peso em 8: A amostra 8 Horário Workout Schedule Com um calendário de treino fácil de seguir, você pode ver resultados visíveis na escala em tão pouco quanto Oito semanas. De acordo com a Clínica Mayo, uma meta segura e saudável para a perda de peso está caindo um a dois quilos por semana. Isso significa que em menos de dois meses, você pode perder até 16 quilos. Abaixo está uma agenda de treino de exemplo que deve ser fácil de caber em até mesmo a programação mais movimentada. O início deste plano de treino irá concentrar-se em derramamento de gordura, construção muscular magra e aumentar sua resistência. Segunda-feira: Tonificação e Cardio 5 minutos de aquecimento em equipamentos cardiovasculares de sua escolha 10 minutos de treino cardio. Em uma escala de 1 a 10 no esforço percebido, aponte para um nível de intensidade de 6. Isso deve causar respiração ligeiramente trabalhada, mas você é capaz de manter esse ritmo por algum tempo. 5 minutos de arrefecimento 3 conjuntos de curl bíceps 3 conjuntos de pulldowns tricep com corda 3 conjuntos de pulldowns laterais na máquina de cabo 3 conjuntos de levantamentos dianteiros com halteres Quarta-feira: Cardio e Core 5 minutos warm-up em equipamentos cardiovasculares de sua escolha 3 conjuntos De exercícios de prancha. Segure cada um por 30 a 60 segundos. 3 conjuntos de crunches em uma bola de estabilidade 3 conjuntos de crunches de bicicleta 10 minutos de intervalo de treinamento em equipamentos cardiovasculares de sua escolha 5 minutos de arrefecimento sexta-feira: Cardio e Lower Body 5 minutos warm-up em equipamentos cardiovasculares de sua escolha 3 conjuntos de lunges Com halteres 3 conjuntos de agachamento na estabilidade bola 3 conjuntos de perna curls na máquina 10 minutos jogging na esteira 5 minutos de arrefecimento Sábado: 30 minutos de caminhada rápida Para o próximo segmento deste plano de treino, esperar para intensificar o treinamento cardiovascular E seu treinamento de força. Segunda-feira: Tonificação e Cardio 5 minutos de aquecimento em equipamentos cardiovasculares de sua escolha 20 minutos de treino cardio. Numa escala de 1 a 10 em esforço percebido, aponte para um nível de intensidade de 7. Isso deve causar respiração difícil e um sentimento definido de fadiga. 5 minutos de arrefecimento 3 conjuntos de curl bíceps na máquina de cabo 3 conjuntos de imprensa halter inclinar 3 conjuntos de propinas tríceps em um banco 3 conjuntos de pulldowns laterais na máquina de cabo 3 conjuntos de levantamentos laterais com halteres Quarta-feira: Cardio e Core 5 minuto quente - up em equipamentos cardiovasculares de sua escolha 20 minutos de intervalos: 90 segundos em um nível de 9 no esforço percebido seguido por 30 segundos no nível 3 no esforço percebido. Repita 10 vezes. 5 minutos de arrefecimento 3 conjuntos de exercícios de prancha. Segure cada um por 60 segundos 3 conjuntos de exercícios de prancha lateral. Sexta-feira: Cardio e parte inferior do corpo 5 minutos de aquecimento em equipamentos cardiovasculares de sua escolha 10 minutos de corrida na esteira 5 minutos Cool-down 3 conjuntos de lunges com halteres 3 conjuntos de agachamentos com halteres 3 conjuntos de bezerro assentado levanta com halteres 3 conjuntos de lunges laterais com halteres Sábado: 20 minutos na moto estacionária Para cada treino, o objetivo de completar 10 a 12 repetições por conjunto. Ao selecionar halteres para seus exercícios, escolha um par de halteres onde seus músculos atingem a fadiga pela última repetição de cada conjunto.
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